A.下蹲

　　a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌

　　b) 起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。

　　c) 动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直

　　d）注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背

　　B.弓箭步下蹲

　　a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌

　　b) 起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立

　　c) 动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态

　　d) 注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡

　　C.提踵

　　a) 锻炼部位：小腿后部、腓肠肌、比目鱼肌

　　b) 起始姿态：身体站直，手叉腰

　　c) 动作过程：慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态

　　d) 注意事项：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平衡

　　D.直立屈膝

　　动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

　　E．同时别忘了生活中的一些小常识，虽然简单，但有作用。

　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

　　4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　5. 改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

　　6、改变鞋跟的高度:平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。